每年初秋，正是新鲜核桃上市的时节。此时的鲜核桃仁水分充足，口感清脆、香甜，非常受欢迎，老少皆宜。很多核桃“爱好者”更是一年四季把核桃当作日常必备坚果，每天吃上一小把。

那么，坚持每天一把核桃，身体会悄悄发生哪些变化？经常吃核桃的人与不吃的人相比，身体上又会有什么不同？越来越多的研究发现，每天坚持吃一把核桃的人，这5个健康好处会慢慢显现……

每天坚持吃一把核桃的人，
5个好处慢慢显现

1. 每天一把核桃，改善睡眠质量

2025年8月，一项发表在《食品与功能》（Food & Function）期刊上的临床研究发现：每天晚餐时食用40克核桃（一小把），可调节褪黑素代谢，显著提升褪黑素代谢物水平，并显著改善整体睡眠质量。这项研究也为核桃作为天然助眠食物提供了科学依据。

图片研究截图

研究纳入了76名健康年轻成年人，平均年龄24岁，把他们分为“吃核桃组”和“不吃核桃组”。“吃核桃组”每天晚餐时食用40克核桃，而对照组完全避免坚果，持续8周。

对睡眠质量分析发现，晚餐吃了核桃的人入睡更快（显著缩短了入睡的潜伏期），整体睡眠质量评分更高，同时显著降低了日间嗜睡程度，以及提高了睡眠效率。①

2. 每天一把核桃，降低全身炎症

很多人都知道身体长期慢性炎症的危害如削弱免疫力、加速身体衰老、患癌风险升高等。2025年4月，《癌症预防研究》期刊上发表的一项研究发现：日常吃点核桃有助于提升尿石素A水平，并可降低全身炎症水平。②

研究招募了47名50-65岁的健康成年人，每天食用56克去皮核桃，持续3周。结果发现，核桃的摄入显著促进了尿石素A的水平显著增加，进而降低全身炎症水平。比如尿石素A水平较高的参与者，其血液中的多种炎症标志物显著降低、肿瘤坏死因子α水平呈下降趋势。

换句话说，经常吃核桃的人，全身长期慢性炎症的水平或更低。

3. 每天一把核桃，降低肠癌风险

上述《癌症预防研究》期刊上的研究发现：日常吃点核桃除了降低全身炎症水平外，还能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而抑制结直肠癌的发生。

亚牛通过收集参与者们的血液、尿液和粪便样本等，分析了核桃摄入对尿石素、炎症标志物和息肉组织的影响。结果发现，通过提高体内尿石素A水平，对结肠息肉内的免疫细胞产生积极影响，从而抑制结直肠癌的发展。②

4. 每天一把核桃，改善大脑认知

一直都说“吃核桃补脑”，真的能补脑吗？2025年2月，《食品与功能》（Food & Function）期刊上一项研究发现：早餐摄入核桃可改善一天的执行功能反应时间，并对大脑记忆有延迟保护作用，影响大脑认知功能。③

2023年，柳叶刀子刊《临床医学》（eClinicalMedicine）刊发的一项研究，对771位11~16岁健康青少年进行了6个月的随机对照营养实验发现，每天吃30克的核桃青少年的注意力功能增强，那些有注意力缺陷多动障碍症状的青少年有着明显改善，同时与流体智力（知觉、记忆、运算速度、推理能力等）相关的功能也有所增加。④

5. 每天一把核桃，改善微血管功能

吃核桃1个月后，她们的血管有了变化。2015年《营养生物化学》（The Journal of Nutritional Biochemistry）期刊上发布的一项研究称，连续4周每日摄入40克核桃，就能有效提高受试者微血管功能。

研究证实，核桃中脂肪酸的摄入可以有效促进血浆环氧化物的产生，从而提高微血管功能。⑤

健康吃核桃，记住5个关键点

核桃富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂和多种维生素，可以说是对大脑和心脏都非常友好的健康零食。不过再好的食物也要讲究吃法，记住下面5点：

✅1. 每天一小把足矣：20-40克

核桃营养高，但并非吃得越多越好。核桃的油脂含量高（虽然多是不饱和脂肪），热量不容忽视。每天推荐食用量是20-40克（约4-5个核桃仁），正好是手心一小把的量，过多食用会增加肠胃负担和热量超标。

✅2. 最好带着褐皮吃：营养宝库

有些人觉得核桃仁那层褐色的薄衣又苦又涩，习惯剥掉不吃。但其实核桃仁外面包裹着的褐皮是营养宝库。那层薄衣富含酚类抗氧化剂和膳食纤维，其抗氧化能力甚至比果仁本身还强。剥掉它就损失了大半的营养精华。接受它淡淡的苦涩，才是吃核桃的最佳吃法。

✅3. 尽量选原味核桃：避免添加

生活中不少人选择盐焗、糖酥、琥珀等口味的核桃，觉得更好吃。其实深加工后的核桃不仅额外添加了糖、盐和油脂，高温油炸也可能破坏其不耐热的营养素。首选原味、未经调味的核桃，最大程度保留其天然营养，避免摄入不必要的添加剂。

✅4. 两餐之间做加餐：优质零食

除了可以在早餐作为补充坚果吃外，其实更推荐作为两餐之间的加餐，既能补充能量，又不会显著增加血糖负荷。注意，尽量避免睡前大量食用。

✅5. 吃到哈喇味核桃：赶紧吐掉

核桃仁富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，产生难闻的“哈喇味”（这是油脂变质的信号），吃了对健康有害，建议赶紧吐掉。建议将核桃放入密封罐，存放在冰箱冷藏室密封储存，可有效延长保鲜期，保持风味和营养。

本文综合自：
①Peters, E. M., Anderson, K., & Patel, S. (2025, August 11). Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: A randomized crossover trial. Food & Function. Advance Article. https://doi.org/10.1039/D5FO00971E
②Marmar R. Moussa,Nuoxi Fan,John Birk, Anthony A. Provatas, Pratik Mehta, Yuichiro Hatano, Ock K. Chun, Manije Darooghegi Mofrad, Ali Lotfi, Alexander Aksenov, Vinicius N. Motta, Maryam Zenali, Haleh Vaziri, James J. Grady, Masako Nakanishi, Daniel W. Rosenberg; Systemic Inflammation and the Inflammatory Context of the Colonic Microenvironment Are Improved by Urolithin A. Cancer Prev Res (Phila) 1 April 2025; 18 (4): 235–250. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-24-0383
③The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial L. Bell, G. F. Dodd, M. Jeavons, D. R. Fisher, A. R. Whyte, B. Shukitt-Hale and C. M. Williams, Food Funct., 2025, 16, 1696 DOI: 10.1039/D4FO04832F
④Ariadna Pinar-Martí., et al., Effect of Walnut Consumption on Neuropsychological Development in Healthy Adolescents: A Multi-school Randomized Controlled Trial eclinicalmedicine. April 06, 2023. doi: 10.1016/j.eclinm.2023.101954.
⑤Effects of short-term walnut consumption on human microvascular function and its relationship to plasma epoxide content.The Journal of Nutritional Biochemistry.2015