“短寿吃肉，长寿吃豆？” 

65岁的吴阿姨很注重养生，最近看到这个说法后，便开始餐餐吃豆腐。想着豆腐软烂好吞咽，应该很好消化，于是炒豆腐、炖豆腐、豆腐汤轮换着做，一天三顿都离不开豆腐。 

连续吃了两周后，吴阿姨总觉得肚子胀气，时不时还会腹泻。晨练时和老友们聊起这事，一位老姐妹提醒她：“肯定是因为豆腐，我听说吃多了可能伤肾引发结石呢！” 

吴阿姨心里泛起了嘀咕，看着桌上那盘香喷喷的麻婆豆腐，突然没了胃口。她想起自己最近确实容易疲劳，腰也偶尔酸胀，这些难道都和吃豆腐有关吗？这普通的豆腐，到底该怎么吃才健康？ 

01
豆腐再获关注，
有明显的“延寿”效果？ 

近年来，豆制品因其独特的营养价值频频登上健康话题的热搜榜。更有研究表明，适量摄入豆制品可能与延长寿命存在关联。

《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究指出，多摄入植物性蛋白质可延长人的健康寿命。相较于中年时期摄入植物蛋白较少的人群，摄入较多的人在老年时期健康长寿的可能性更高。 

对此，研究人员认为与植物蛋白有助于降低坏胆固醇水平、血压以及胰岛素敏感性相关，且可以降低促炎标记物水平。通过摄入植物蛋白，可让心血管健康得到改善，还能降低慢性疾病的发生。 

其中，豆腐作为传统豆制品的代表，再次成为人们关注的焦点。

《循环（Circulation）》杂志上一项针对3项研究21万人进行的荟萃分析指出，豆腐摄入与冠心病风险呈负相关关系。相较于不吃豆腐的人，每月至少摄入一次豆腐的人罹患冠心病的风险下降了18%。 

众所周知，日本群众的人均寿命常年居世界榜首，世卫组织认为与日本人健康的饮食结构有很大关系。而数据显示，日本日均每人摄入豆腐约80g，是国人的1.6倍；日本人心血管疾病死亡率也仅有我国的1/3不到。虽说我们不能直接将二者划上等号，但二者之间肯定存在一定的联系。 

02
爱吃豆腐的人，身体不会差

长期吃豆腐可给健康带来不少的好处，这几个好处相信你会很心动！一起往下看。 

1、保护心血管 

一项基于我国慢性病前瞻性研究进行的分析指出，经常摄入豆制品的糖尿病患者相较于不摄入的，因冠心病死亡的风险下降了44%、急性心梗的死亡风险下降了56%。豆腐内有丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂以及异黄酮等成分，这些物质可调节血脂、降低坏胆固醇水平，维护心血管健康。 

2、改善肠道健康

很多人在年龄增加后会有便秘、消化不良等问题，这是消化系统功能下降所致。而豆腐内有丰富的膳食纤维，进入体内后可促进胃肠道蠕动，改善便秘以及消化不良问题。 

3、提高免疫力 

大豆内的植物蛋白、矿物质以及大豆异黄酮等成分，都对提高免疫力有一定的帮助。如大豆异黄酮具有很强的抗氧化作用，进入体内可抑制自由基产生，延缓细胞老化的速度，让身体免疫力增强；而植物蛋白、矿物质成分，则对正常代谢、免疫功能的维持有好处。 

4、增强骨骼健康 

豆腐内的钙含量不低，进入体内后在维生素D的辅助作用下可被身体很好地吸收利用，帮助维持骨骼健康。尤其是处于围绝经期的女性，可适当多吃豆腐，对改善骨质流失有很大的帮助。 

03
常吃豆腐易患肾结石，
增加乳腺癌风险？ 

不少人在日常不敢吃豆腐是因为听人说豆腐吃多了会导致肾结石，这个说法是不是真的呢？

当然不是，大豆内与结石相关的成分有嘌呤、钙以及草酸，钙与草酸结合后会生成不易吸收的草酸钙，但是它可以提过粪便排出体外。

而且大豆经过浸泡、过滤等工序，后续再制作成豆腐等豆制品，内里的草酸含量会大大减少，不会给健康带来影响，更不会诱发肾结石。

还有说法称，豆腐内丰富的雌激素成分，会导致男性变娘、女性罹患乳腺癌风险增加，这又是不是真的呢？

并不是，豆腐内的大豆异黄酮成分为植物性雌激素的一种，该物质进入体内后可起到双向调节的作用。在雌激素含量不足时会弥补不足，过多时可降低雌激素水平。男性变娘，和豆腐之间没有任何关系。 

大豆异黄酮进入体内后会与雌激素受体结合发挥类似雌激素的作用，但作用很低，且它能双向调节雌激素水平。长期摄入大豆，不仅不会增加乳腺癌风险，还与乳腺癌风险下降有一定关系。 

《美国临床营养学杂志》上一项涉及7.2万余名女性的研究指出，青春期/成年期经常摄入大豆及豆制品的女性，绝经前发生乳腺癌的风险下降了59%。

04
豆腐虽好，但这2种尽量别吃！ 

吃豆腐虽然可给健康带来不少的好处，但也不能过量摄入，我国膳食指南建议每日摄入25~35g大豆及坚果等食物，约100~150g豆腐，尤其是别吃油炸豆腐等高脂肪的豆制品。

另外，豆腐属于寒性的食物，经常腹泻、胃肠道功能较弱的人群，不建议大量食用豆腐，否则容易引起腹胀、消化不良以及腹泻等症状出现。

本身罹患肾脏疾病的人群，也要少吃豆腐。因豆腐是高蛋白的食物，大量摄入会让肾脏负担加重，促进病情发展。

下述的两种豆腐，无论什么人群都不建议食用。

① 发白的豆腐 

颜色过白的豆腐，很可能是添加了漂白剂导致的，经常摄入对健康不利，正常的豆腐应该为乳白色或微微发黄。 

② 发酸的豆腐 

发酸的豆腐说明内里细菌大量繁殖导致蛋白质分解，食用这种豆腐轻则导致消化不良，严重的会食物中毒。

豆腐是个营养价值很丰富的食物，适合大部分人食用，但日常摄入也需要控制量，大量摄入可能会给健康带来额外的负担。

参考资料：
[1] 《一日三餐中加点这种食物，能显著延长寿命！很多人都没吃够！》.健康时报.2024-09-19
[2] 《常吃豆腐易患肾结石……是真是假？｜谣言终结站》.人卫健康.2024-06-10
[3] 《春天吃豆腐，好处竟然有这么多！但这两类人不适合吃～》.科普中国.2023-03-04