你是不是也这样——白天忙得团团转，晚上终于有点自己的时间，明明困了却舍不得睡，以为只要睡满8小时就高枕无忧？

最新研究告诉你：即使睡够时间，长期晚睡晚起，心脏也可能在默默“受伤”。

早睡早起和晚睡晚起的人，
到底谁更健康？

2026年1月，《美国心脏协会杂志》刊发的一项研究，追踪了约32万名39~74岁人群的睡眠习惯与心血管健康状况，将参与者分为3类：

✅ “早睡早起型”：白天更活跃，就寝更早（如晚上9点），约占24%。

✅ “中间时间型”：自述入睡时间介于两者之间。

✅ “晚睡晚起型”：深夜就寝（如凌晨2点），习惯一天晚些时候活动。

结果发现，睡够时长也救不了心脏，“晚睡晚起型”心血管疾病发病风险与“中间时间型”相比增加了16%；“早睡早起型”“中间时间型”参与者总体心血管健康状况较好。

研究人员表示，“晚睡晚起型”的人生物钟与自然昼夜不匹配，且更有可能伴随饮食质量差、吸烟等影响心血管健康的行为。

不过，还有机会挽回吗？对“晚睡晚起型”的人来说，改善吸烟、睡眠和饮食等行为，或许可以在一定程度上“抵消”晚睡晚起带来的心血管风险。①②

晚上10~11点，
是入睡“黄金时间”

2021年《欧洲心脏杂志-数字健康》上发表的一项研究发现，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”形关系：晚上10~11点入睡才最佳！

研究显示，晚上10~11点入睡，患心血管疾病的风险最低，太早、太迟睡觉都会增加患病风险。并且，睡眠不规律与心血管疾病风险增加有关。③

尤其建议晚上11点～凌晨3点这个时段一定要睡觉。上海市中医医院肿瘤五科主任朱为康在健康时报刊文表示，如果每天可用于睡眠的时间不多，可以采取动态调整策略——调早入睡的时间，同时调早起床的时间，在睡觉总时长不变的情况下，把睡觉时段提前，优先保证晚上11点～凌晨3点（子时至丑时）的休息。④

为什么这个时段如此关键？睡眠周期分为深睡眠和浅睡眠两个阶段，反复交替。深睡眠占整个睡眠时间的25%，可以缓解人们一天的劳累，促进人体的新陈代谢，对身体大有裨益。晚上11点到凌晨3点，深睡眠占比往往较多，故这段时间被称为“黄金睡眠时间”。⑤

从凌晨2点睡到上午10点，睡满了8个小时，虽然不是严格意义上的熬夜，但从昼夜节律的角度来看，晚睡晚起仍然弥补不了晚睡所带来的伤害，它与正常睡眠的温度、光线等外界环境不一样。⑥

提升睡眠质量，
做好这4点

广州中医药大学第一附属医院心肺康复科睡眠医学科主任医师叶桃春在该院公众号刊文提醒，可以通过以下4个维度优化睡眠，保护心血管健康：

1. 固定睡眠周期：周末也尽量遵守

每天固定入睡和起床时间（包括周末），将睡眠时长控制在7～8小时。研究表明，即使周末补觉，也无法弥补工作日睡眠不足对心血管的损伤，规律作息才是关键。

2. 优化睡眠环境：打造舒适的卧室

卧室温度控制在18~22℃，使用遮光率＞90%的窗帘，避免夜间蓝光（手机、电脑屏幕）照射。蓝光会抑制褪黑素分泌，不仅影响入睡，还可能间接导致夜间血压波动。

3. 排查睡眠疾病：警惕睡眠呼吸暂停

若出现以下症状，需警惕睡眠呼吸暂停等问题：夜间频繁打鼾、憋醒；白天嗜睡、注意力不集中；不明原因的高血压（尤其夜间血压升高）。建议及时到医院睡眠呼吸专科进行睡眠监测，通过专业干预降低心血管风险。

4. 改善日间习惯：白天做好“铺垫”

每天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），可改善夜间睡眠质量；晚上避免饮用咖啡、浓茶，减少酒精摄入；晚餐避免过饱，减少胃食管反流对睡眠的干扰。⑦

今晚开始，试着为心血管健康，早睡15分钟吧！

本文综合自：
①Chronotype, Life's Essential 8, and Risk of Cardiovascular Disease: A Prospective Cohort Study in UK Biobank. J Am Heart Assoc. Published online January 28, 2026. doi:10.1161/JAHA.125.044189
②2026-01-28NEWS MEDICAL LIFE SCIENCE《'Evening people' more likely to have poor cardiovascular health》
③Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666.
④2025-09-30健康时报《熬夜是向身体借“高利贷”》
⑤人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——睡眠的健康密码》
⑥2025-09-08上海交通大学医学院附属瑞金医院《几点睡算熬夜？那些长期晚睡的女性，到底有没有影响？》
⑦2025-12-26广州中医药大学一附院《晚上睡不好=心血管亮红灯？夜幕里的健康密码，关乎心脏安危》