“五谷杂粮，小米为王”这句话流传甚广，在国人心目中，小米有着不可撼动的地位。 

在现代营养学视角下，金黄的小米真的比精白米面更营养吗？

这个看似普通的谷物，正以其独特的营养价值重新获得人们的关注。

01
小米确实比大米更胜一筹！

小米内的蛋白质含量是大米的1.2倍左右，其中必需氨基酸的比例较为平衡，消化率较高，即便是消化功能不好的人也可以放心食用；100g小米内约有5.1mg的铁元素，但是小米内的铁是非血红素铁，身体的消化吸收率会低一些。

且小米内有丰富的胡萝卜素、钾以及维生素E成分，其中胡萝卜素具有一定的抗氧化作用，进入体内可转换成维生素A；钾对于维持心脏正常律动有帮助，还可以与钠元素形成对抗，可帮助降压；维生素E也是个很好的抗氧化成分，对清除体内多余自由基有帮助。 

另外，小米内的B族维生素、钙磷等成分也比大米要高，还有较多的多酚，可帮助身体抗氧化。但在煮小米的时候要注意别加碱，以免破坏B族维生素。

02
每天一碗小米粥，
喝出“参汤”效果？

在寒冷的冬季，自然界内的寒邪很容易损伤脾胃阳气，令其功能失调。所以建议大家的三餐都要以温热的食物为主，小米就是个很好的选择。

在烹饪小米时，表面会浮着一层类似于油膏的物质。从营养学的角度来看，米油是米粒内淀粉、水溶性蛋白质、B族维生素等物质的“浓缩版”，本质上还是小米的营养成分，并不会新生成多余的保健物质。之所以粘稠，是因为小米内的淀粉糊化了。 

网上说米油的营养价值堪比“参汤”，其实是夸张的说法，它的营养价值是小米本身就具备的，只是会更集中一些。

03
老年人适当喝，
身体或有4大改善

对于本身胃肠道功能不好的老年人而言，小米是个非常适合的饮食选择，经常吃或能给身体带来这几个好处。 

1、改善睡眠质量 

小米里的色氨酸成分是一种天然的安神物质，进入体内后会转换成5-羟色胺，该物质可促进褪黑素分泌，让睡眠质量得到改善。

2、增强免疫力

小米内丰富的营养成分进入体内后可帮助身体提高抗病能力，减少感冒、流感等疾病的发生风险。其中丰富的抗氧化成分，可抵抗自由基对身体的伤害，让细胞老化速度延缓，也能一定程度预防疾病发生。

3、促进肠胃健康

老年人多有胃肠道功能下降的问题，经常会消化不良、便秘。小米内的膳食纤维成分可促进胃肠道蠕动，让粪便的含水量和体积增加，可有效改善便秘。且小米是个很易消化的食物，不会给胃肠道带来额外的负担。

4、辅助调节血压

小米内有丰富的钾、镁成分，对于辅助控制血压有一定的作用。每日摄入50g小米即可补充53.5mg的镁元素，这个量的摄入约是人体每日需要的16%。

除了辅助降压外，镁元素还有助于降低血液内的胆固醇水平，预防动脉硬化发生。

04
关于小米粥，
这2个问题你要明白

1、小米粥到底升糖降糖？

小米内的淀粉含量不低，在烹饪过程中淀粉会被分解成简单糖分，进入体内会导致血糖上升。煮得越软烂、糊化程度越高的粥，升糖速度就越快。

但小米的黏性较低，消化吸收的过程会慢一些。且小米内有丰富的膳食纤维，对延缓肠道吸收食物的速度有帮助，可让餐后血糖维持稳定。

来自日本的一项研究指出，小米相较于其他的谷物对防治2型糖尿病更有好处。糖尿病患者长期摄入小米粥，可让空腹血糖下降12%、餐后血糖下降15%。普通人平常适量摄入小米不会让血糖失控，对此无需过多担心。

2、生病喝小米粥靠谱吗？

生病的人消化吸收功能会下降，喝小米粥是个不错的选择。解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，小米粥的口感软糯、质地温和，不会给胃肠道带来额外负担，且能为身体补充足够的碳水化合物。 

但对于本身罹患胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡的人群来说，喝小米粥一定要注意。避免煮制时间不够，小米附着在溃疡面上产生物理摩擦，反而加重病情。

小米是个营养价值很丰富的食物，建议食用时搭配蔬菜、肉类，可以为身体补充更多样化的营养。

参考资料：
[1] 《小米的营养比大米好？冬季尤其要多吃点》.生命时报.2025-11-28
[2] 《每天早上喝一碗小米粥，用不了半年，身体就有四大改善》.读者报.2025-04-06
[3] 《喝小米粥，“升糖”还是“降糖”？看完涨知识了》.医学界内分泌频道.2025-07-27