你是不是也以为跑步太多会伤膝盖？很多人一听到“跑步”“健步走”，脑海中首先就会想到“膝关节磨损”，因此对这些运动敬而远之。

但科学研究可能颠覆你的认知：膝盖的“头号敌人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐。

跑步 vs 久坐，哪个更伤膝？

跑步到底伤不伤膝？一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》上的研究，给出了令人意外的答案。它比较了三类人群的关节炎发生率①：

竞技跑步者：关节炎发生率为13.3% 

久坐不动者：关节炎发生率为10.2% 

健身跑步者：关节炎发生率仅为3.5%

可见，过高强度跑步、久坐不动都会引发更多的关节问题，而适当跑步的人群中患病率最低。

因此，适当跑步对于普通人（非运动员）来说，整体上是有利于关节健康的。而久坐不动，才是被忽略的“膝盖杀手”。②

为什么“坐着”反而更伤膝？

有人问，为啥“坐着”反而比“跑步”更容易得关节炎？ 打个比方，你家的爱车，是一直停在车库里“供着”寿命长，还是时不时开一开使用寿命更长？

北京大学深圳医院运动医学科主任医师张新涛表示，“用进废退”，这个道理放在车子和人的关节上，是一样的。

人的关节是有关节滑液的，在运动状态下，关节滑液在关节里面丝滑流动，可以润滑关节、提供营养。适当运动，也能提升关节的韧性、抗压能力。

如果长期不运动，关节内的滑液就像一潭“死水”，而失去了润滑剂的保护，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。久而久之，关节损伤的风险自然更高。③

运动中保护膝盖
记住这8点 

1. 运动前一定充分热身
北京大学第三医院骨科主任医师赵旻暐表示，如果跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。
建议慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，不用太在意距离。场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。④

2. 跑步时保持头部稳定
跑步姿势不正确也会对膝关节造成损伤。
在跑步时，头部应保持稳定，不要摇头晃脑，可以想象头顶有颗鸡蛋，跑步时不要让它掉下来。摆臂幅度不要过大，腹肌收紧。⑤

3. 别把爬山当日常锻炼
老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬山。上山过程中对膝盖压力相对较小，但下山对膝关节的冲击较大。因此，不建议将爬山作为日常锻炼。

4. 尽量别在硬地上跳绳
长时间在水泥地上跳绳容易伤膝，因为水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲。可选择塑胶地面或在水泥地铺塑胶垫。
跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖。起跳高度2-4厘米，保证跳绳刚好从脚底通过。④

5. 不要突然地大量运动
平时没有运动习惯且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路锻炼易造成膝关节位置的不稳定。
开始锻炼时，尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿，让身体走得自然，舒适、适度就好。④

6. 循序渐进增加运动量
在增加运动量时，一定要循序渐进。一般采取“10%原则”，即本周增加的运动量不要超过上一周运动量的10%。⑤

7. 出现症状要适当休息
如果跑步后，当天晚上感觉膝关节疼痛严重，甚至出现肿胀，第二天早上疼痛和肿胀没有明显缓解，就说明运动强度过大。
建议适当休息，等到疼痛症状基本缓解或完全消失后，再开启新一轮的运动。必要时可就医咨询。⑤

8. 运动时可以戴上护膝
北京积水潭医院保膝外科副主任医师柳剑表示，在进行较为激烈或较高强度运动的时候，佩戴护膝可以起到保护膝关节的作用。
但平时不要常规戴护膝，这样容易使得膝关节周围肌肉不工作，从而造成肌肉萎缩。⑥

3个动作
帮你延长膝盖“寿命” 

1. 直腿抬高
可以锻炼大腿前面的股四头肌。仰卧位或者坐位都可以，关键要慢，抬高腿后坚持10秒钟左右再慢慢放下。如此反复，根据自身体力做20-30次左右。⑥

2. 靠墙静蹲
肌肉力量比较强的人，可以采用靠墙静蹲的方法进行锻炼。膝关节屈曲不超过90度，由于是静止状态，对膝关节损伤也可以忽略。⑥

3. 站立踮脚
站立地面，两腿一起抬起脚后跟，做踮脚动作，坚持一会儿然后慢慢放下。这是锻炼小腿肌肉的好方法，简单实用，坚持练习可以起到良好效果。⑦

本文综合自：
①The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.
②2021-07-05 CCTV生活圈《跑步到底伤不伤膝盖？这样运动才能保护关节》
③2023-07-24北京大学深圳医院《不推荐跑步的理由，只有这1个》
④2023-11-03 CCTV生活圈《这些动作比跑步更伤膝，还有人天天做！》
⑤2025-09-03健康中国《跑步伤膝盖……是真是假？| 谣言终结站》
⑥2022-10-12北京积水潭医院《实用帖！“从预防到治疗”保膝专家详解膝关节骨性关节炎》
⑦2022-07-22健康时报《生活中这样护膝》