为什么很多人健身房里挥汗如雨、跑步跑到精疲力竭，锻炼效果却微乎其微？尤其是很多人只知道咬牙坚持“管住嘴，迈开腿”，身材依然停滞不前？这里大多数都忽略了一个很重要的细节——睡眠！

如今越来越多的研究发现，睡眠不对，努力运动半天都白费。别再只知道埋头苦练了，良好睡眠或许才是解锁运动效能的真正“密钥”。

睡得不对，运动白费
很多人锻炼没效果的原因找到了

很多人都知道运动可以改善我们大脑的认知，减缓大脑衰退和老年痴呆的发生。睡眠不足的人，可能这么多年的努力都白费了。2023年一项发表在《柳叶刀-老龄健康》的研究发现：在睡眠不足的情况下，再多的运动或对你的健康并不能带来太大的帮助。①

研究收集8958名50岁及以上人群10年的睡眠数据和认知功能进行了分析研究发现：

1. 睡眠不足，努力锻炼全白费

研究发现，身体更活跃（爱运动）但睡眠不足的人（平均不到6小时）大脑总体认知能力下降更快。这意味着10年后，他们大脑的认知功能与体力活动较少（不爱运动）的同龄人相当。

换句话说，在睡眠不足的情况下，再多的运动也很难改善大脑健康。

2. 睡个好觉，运动才更有价值

研究发现，每晚睡眠6-8小时的人，更多运动锻炼才与大脑更好的认知功能有关。

总之，研究揭开了“睡眠和运动的关系”，只有在保证好睡眠的前提下，我们才能从运动锻炼中，获得更大的健康益处。

锻炼坚持不下去，
不是因为你懒，而是睡得太晚

很多人都知道运动对于健康的好处，提高心肺、控制体重、改善“三高”，但现实却是健身卡办了、跑鞋买了，却根本坚持不下去。

很多人常把这种情况归结为“懒”“缺乏毅力”，但背后真正的原因可能是你睡得太晚！2025年7月《美国国家科学院院刊》上发表了一项研究发现：早点睡就可以让第二天身体活动自然增加约30分钟。②

这项研究追踪了近2万名参与者一年的睡眠与运动数据，涉及睡眠时长、入睡时间、第二天的中高强度运动时间、总体身体活动时长等。

结果发现：第二天中高强度的运动时间最长的人群，往往都比平时睡得更早，并且睡眠时间充足。换句话说，在保证睡眠时长不变的情况下，如果仅仅早睡1小时，第二天你的运动量会增加！

研究分析发现：

● 入睡时间较晚的人，第二天中高强度运动和总体身体活动时长少于入睡时间早的人；

● 在晚上9点入睡的人与通常在凌晨1点入睡的人相比，每天进行的中高强度运动时间多28.3分钟；

● 即使与晚上11点睡觉的人相比，晚上9点睡觉的人每天也多出近15分钟的中高强度运动时间。

总的来说，早点睡、睡眠充足，才是第二天充满活力、积极运动的重要前提。需要注意的是，睡眠时长不变的话，早睡也要早起，否则也会影响第二天的运动时长。

早睡早起，
才是运动的最佳搭档

1. 早睡早起运动，减脂效果更好

早睡把“清醒的时间”整体前移，早晨自然多出可以运动的时间。2022年《生理学的前沿》上的一项研究发现，早上运动比晚上运动减脂效果更佳。该研究招募了56名健康成人，包括30名女性和26名男性，并将他们随机分成两组：

早上运动组：锻炼时间早上6:30-8:30

晚上运动组：锻炼时间晚上18:00-20:00

结果发现，早上锻炼，女性减脂的效果尤其显著，腹部脂肪的减脂率是晚上的3倍！③

2. 早睡早起运动，改善昼夜节律

早上起不来，晚上睡不着。但其实每天坚持早起一会儿动起来，对调整作息都是有显著作用的。

有研究表明，早上运动会更好地帮助我们改变褪黑素的分泌时间，让我们的昼夜节律提前。早上早点起床，让运动开启一天的生活和工作，慢慢地我们的昼夜节律就会变得正常了④。早睡早起也就自然而然达成了。可见，早睡早起才是运动的最好搭档！

坚持早睡的5个实用小建议

1. 设一个“睡前闹钟”

该睡觉了，可是手里刷着的短视频正吸引人，那就再看一会吧……看着看着，怎么就12点了。如果你也有这样的困扰，那就不妨试试比往常提前半小时到1小时提醒自己一下，关闭所有屏幕，完成睡前准备工作。将房间的灯光调暗，提前进入睡眠氛围。

2. 创造舒适的睡眠环境

确保睡眠环境安静、舒适、温暖和昏暗。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪声，营造良好的睡眠氛围。⑤

3. 睡前做三个抗阻运动

有研究发现，睡觉前做三个抗阻动作，每个动作持续20秒，只需做3轮，可以显著改善睡眠。⑥

（1）深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

（2）提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

（3）提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

4. 午睡控制在30分钟内

中午睡太多，晚上没困意。长时间或频繁的午睡可能会对夜间的睡眠质量产生不利影响，导致入睡困难。午睡时间应控制在30分钟以内，这样既能快速恢复精力，又不会影响晚上的睡意。

5. 周末不要报复性熬夜

周末早上不用早起上班，许多人会在头天晚上“报复性熬夜”，以弥补上班一周的娱乐时间。这种报复性熬夜会打乱我们已有的健康作息，不仅白天昏昏沉沉，晚上的睡意更是姗姗来迟。因此，即使到了周末，也要保持健康的作息。

总之，均衡睡眠与运动，或许才是提升锻炼效果和身体健康的“最优解”。

本文综合自：
①Mikaela Bloomberg, Laura Brocklebank, Mark Hamer, Andrew Steptoe. Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study. The Lancet Healthy Longevity, 2023; 4 (7): e345 DOI: 10.1016/S2666-7568(23)00083-1
②Josh Leota,Mark É Czeisler,Flora Le, et al. Sleep duration and timing are associated with next-day physical activity: Insights from two large-scale wearable sensor studies, Proceedings of the National Academy of Sciences (2025). DOI:10.1073/pnas.2420846122.
③Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, Robinson N, Escudero D, Robinson J, Rose K, Minicucci O, O'Brien G, Curran K, Miller VJ, He F, Norton C, Paul M, Sheridan C, Beard S, Centore J, Dudar M, Ehnstrom K, Hoyte D, Mak H, Yarde A. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front Physiol. 2022 May 31;13:893783.
④Thomas JM, Kern PA, Bush HM, McQuerry KJ, Black WS, Clasey JL, Pendergast JS. Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype. JCI Insight. 2020 Feb 13;5(3):e134270.
⑤2025-05-06科普中国《睡不着就不要硬睡了！这几个方法教你快速入睡→》
⑥2024-07-24健康时报《睡前做这3个动作，能改善睡眠时长！很多人还不知道》