一提到“减肥”“控制体重”，很多人自然会想到少吃一点。许多人首先想到的就是少吃一点，更有人直接选择不吃早餐或晚餐。难道一天三顿饭，少吃一顿不是更有利于减肥吗？

可能大部分这么想的人，真错了！近期多项研究发现：一日三餐中有一顿饭特别重要，吃饱这顿饭反而更有利于减肥！这一发现颠覆了许多人的传统认知，出乎意料！

一日三餐，
吃饱哪顿饭更有助于减肥？

一日三餐，吃饱哪一餐更有助于减肥？不是午餐，也不是晚餐……2022年《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：把早餐吃饱或更有利于减肥！早餐吃饱可以显著降低一整天的饥饿感、抑制食欲，更有利于把减肥这件事坚持下去！①

研究招募了30位体重超标的参与者，进行一场为期4周的饮食实验。他们被随机分为2组：

1. 晨间热量主力组（早餐45%、午餐35%、晚餐20%）

2. 晚间热量主力组（早餐20%、午餐35%、晚餐45%）

控制两组人员每日总热量严格一致，蛋白质、脂肪、碳水的比例都完全一致。每天追踪参与者的体重变化、能量消耗、饥饿感，甚至精确测量他们每天燃烧的每一丝卡路里。4周过后，研究人员通过分析数据和参与者的感受，得到了2个重要的研究成果：

一、控制好热量才是减肥的根本。4周后两组参与者都减掉了约3.3公斤体重，就连体脂率、腰围的变化都几乎一模一样。这说明在总热量严格控制的情况下，早上多吃还是晚上多吃，对减重幅度没有直接影响。

二、早餐吃饱一天饥饿感会更低。神奇的是早餐多吃的人每天的饥饿感评分比晚间多吃者低23%，尤其是下午到睡前的时段，他们更少感到想吃高热量食物。

为什么“早餐吃饱饥饿感大大降低”？原来一顿丰盛的早餐就像给肠胃按下了“缓释开关”：早餐大餐的胃排空时间比晚间小餐延长了2小时以上，饥饿激素（胃饥饿素）水平降低了18%，而饱腹感激素（PYY、GLP-1）则升高了25%。就像给食欲上了一把“延时锁”，让人在接下来的一天里都不容易感到饥饿。

所以，想减肥在控制好热量的前提下，把早餐吃饱或更有利于减肥！

吃早餐也有最佳“黄金时间”，
一个改变降低多个疾病风险

早餐除了要吃饱，早餐时间也很重要，研究发现吃早餐也有最佳“黄金时间”！

1. 早餐吃得早，能对抗身体衰老

2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老。与早上6点多吃早餐的人相比，10点多才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。②

2. 早餐吃得早，心血管病风险低

2023年《自然·通讯》期刊上发表的一项研究发现：早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭，具有预防心血管疾病的作用；相反，习惯在早上9点之后吃早饭和晚上9点之后吃最后一餐，与更高的心血管疾病风险有关。研究显示，每天的早餐进食时间每多推迟一小时，整体的心血管疾病发病风险将升高6%。③

3. 早餐吃得早，糖尿病的风险低

2023年刊发在《国际流行病学杂志》的一项涵盖超10万人的研究发现：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。④

综合以上研究，建议早餐最佳“黄金时间”在早上6:30-8:30，此时身体机能已充分启动，进食有利于营养吸收且能避免血糖过度波动。一般建议早餐安排在起床后1-2小时内。

记住！早餐要吃够这4类食物

早餐要吃饱，更要吃好，一顿完美的早餐要包含4类食物。注册营养师张光成曾在健康时报刊文中表示，营养早餐最好包含4大类食物：谷薯类，动物性食品和富含蛋白质的大豆，蔬菜和水果。⑤

1. 谷薯类食物

如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。主食给身体提供能量，但尽量少吃油条等油炸食品，含糖多、油多的点心也不适合做早餐。

2. 肉蛋奶和豆类

牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。这类食物能提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强。尽量避免油炸或煎，如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。

3. 蔬菜类食物

早上时间紧，往往来不及做菜，可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜，也可水煮包菜后凉拌。很多人早餐几乎不吃菜，其实早餐吃一些蔬菜，可提供充足的维生素、膳食纤维，对于控制体重、预防便秘十分有益。

4. 水果类食物

建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。吃水果要记住：果汁不能代替新鲜水果；如果不习惯早上吃水果，在两餐之间作为一顿加餐也不错。 

本文综合自：
①Ruddick-Collins et al., Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity, Cell Metabolism (2022), https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001
②Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.
③Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899
④Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
⑤2019-08-06健康时报《吃对早餐四大类》