审核专家：王强，北京协和医院消化内科 副主任医师

你是不是也有过“不知不觉吃太饱”的经历？经常吃太多，到底会让身体发生什么变化呢？

吃太饱，会让身体超负荷运转

吃下去太多东西，最直接的影响就是胃被撑大，而不得不占据腹腔内更多的空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等表现。间接的影响是，吃下太多东西，身体多个消化器官都不得不超负荷运转。

首先是胃，被撑大不说，还得分泌大量的胃液来消化食物。被撑大的胃，加上过多的胃液，很可能影响到食管下端的开关，从而导致胃酸反流入食管，引起胃灼热，也就是常说的“烧心”。

其次是胰腺和肝脏，不得不分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁来促进这些食物的消化。

最后是肠道，不仅要分泌更多的消化液来消化食物，还不得不去吸收过量的营养。肠道菌群也得加大工作量去消化食物。

此外，还有研究发现，吃了过多高脂肪、高能量的食物之后，会增加悲伤、紧张和烦恼的情绪。

这些变化通通都可能会影响到睡眠。有些食物在餐后还会提升体温，同样会干扰睡眠，导致睡眠质量下降，影响第二天的精神状态和生活质量。

长期吃太饱对身体的影响真的很大

经常吃得太饱，除了短期的痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。

1. 引发肥胖，增加疾病风险
长期吃太饱，意味着长期摄入过量的营养，很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，会增加死亡风险，比如：

2型糖尿病
阻塞性睡眠呼吸暂停
心血管疾病
非酒精性脂肪肝
认知功能

2. 陷入“暴饮暴食”的恶性循环
长期吃太饱，会扰乱人体对食欲的调节，导致人陷入暴饮暴食的恶性循环中。

暴饮暴食免不了高脂肪、高盐或高糖的食物，这些食物会刺激多巴胺等让人感觉快乐的激素。久而久之，这会使得大脑将这些愉悦感与某些食物联系起来，最终鼓励你为了快乐而不是为了饥饿而吃。

记住6个防止自己吃太多的方法

1. 少吃可能引发自己吃太多的食物
这里要注意不是完全不接触。比如总是吃大量的冰淇淋，突然立下“以后再也不吃冰淇淋”的誓言基本也不太可能实现，还容易让你产生一种被剥夺爱好的感觉，更容易陷入暴饮暴食。
 
2. 多吃富含膳食纤维和水分的食物
这类食物更容易产生饱腹感，这样吃其他食物的机会自然而然就少了。

3. 细嚼慢咽，给大脑一点反应时间
通过细嚼慢咽，可以多给大脑一点时间，让它能第一时间知道“你已经饱了”。

4. 记录自己每餐的食物和情绪变化
通过“食物日记”的方式，可以做到自我监控，也有利于发现暴饮暴食的触发食物或者触发因素，更快更好地找到解决方法。

5. 按时吃饭，避免太饿引起的多吃
按时吃饭，保持良好的用餐习惯，能避免太饿导致的暴饮暴食，帮助你更好地控制饮食。

6. 找到其他解压方式避免暴饮暴食
尽量减轻生活中的压力，并且找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法，比如听音乐，和人聊天等等，避免情绪性暴饮暴食。

本文来自：2024-03-08科普中国《要想活得好，不要吃太饱！经常吃太饱危害比你想象还大（不止变胖）》（作者：蒋永源 第三军医大学内科硕士），部分内容有删减，版权归原作者。