资料来源:伯明翰大学

总结:对“夜猫子”的睡眠模式做一个简单的调整——那些有极晚睡觉和起床习惯的人——可以显著改善睡眠/起床时间，改善早晨的表现，改善饮食习惯，减少抑郁和压力。

对“夜猫子”的睡眠模式进行一个简单的调整，就能显著改善他们的睡眠/起床时间，改善早晨的表现，改善饮食习惯，减少抑郁和压力。

英国伯明翰大学(University of Birmingham)、萨里大学(Surrey)和澳大利亚莫纳什大学(Monash University)开展的一项新的国际研究显示，在三周的时间里，利用非药物和实际干预手段改变“夜猫子”的昼夜节律是可能的。

这项最近发表在《睡眠医学》(Sleep Medicine)上的研究表明，参与者能够将睡眠/起床时间提前两小时，而不会对睡眠时间产生负面影响。此外，研究对象报告说，他们的抑郁和压力感以及日间困倦感都有所下降。

“我们的研究结果强调了一种简单的非药物干预对“夜猫子”阶段提前的能力，减少消极心理健康的元素和嗜睡,，以及在现实世界中操纵高峰性能时间，”莫纳什大学特纳大脑和心理健康研究所的首席研究员埃莉斯·法塞-柴尔德博士说。

“夜猫子”指的是体内生物钟比平时更晚睡觉和起床的人——在这项研究中，参与者的平均就寝时间为凌晨2点半，起床时间为上午10点15分。

睡眠/觉醒系统的紊乱与各种健康问题有关，包括情绪波动、发病率和死亡率的增加以及认知和身体表现的下降。

研究报告的撰写者之一、伯明翰大学的安德鲁·巴格肖博士说：“晚睡会让你与正常的社会生活格格不入，这会导致一系列的不良后果，从白天嗜睡到心理健康状况不佳。”

“我们想看看人们是否可以在家里做一些简单的事情来解决这个问题。这是成功的，平均可以让人们比以前早两个小时入睡和醒来。最有趣的是，这也与改善心理健康和感知睡意有关，这意味着这对参与者来说是一个非常积极的结果。我们现在需要了解习惯性睡眠模式与大脑之间的关系，以及这种睡眠模式与心理健康之间的关系，以及这些干预措施是否会导致长期的变化。”

22名健康的人参与了这项研究。在为期三周的时间里，实验组的参与者被要求:

比正常的起床时间早2-3小时起床，并在早晨最大化户外光线。

睡前2-3小时上床睡觉，晚上尽量少接触光线。

在工作日和空闲时间保持固定的睡眠/起床时间。

起床后尽快吃早餐，每天在同一时间吃午餐，晚上7点以后不要吃晚餐。

研究结果表明，“夜猫子”在早上疲劳程度很高的时候，他们的认知(反应时间)和身体(握力)表现都有所提高，而且他们的最佳表现时间也从晚上转移到了下午。它还增加了吃早餐的天数，改善了心理健康，参与者报告说压力和抑郁的感觉减少了。

“建立简单的作息规律可以帮助‘夜猫子’调整他们的生物钟，改善他们的身心健康。睡眠不足和昼夜节律失调会扰乱许多身体过程，使我们患心血管疾病、癌症和糖尿病的风险增加。

费萨尔-蔡尔兹博士说，与“早起鸟”相比，“夜猫子”在社会上更容易妥协，因为他们不得不适应与自己喜欢的模式不同步的工作/学校时间表。

她说:“通过承认这些差异，并提供改善结果的工具，我们可以在一个不断面临实现最佳生产力和绩效压力的社会中大有作为。”

这种干预也可以应用于更小众的环境，如工业或体育部门，这些部门的关键重点是制定战略，在特定时间和不同条件下最大化生产力和优化绩效。