最近，源自安徽花鼓灯的“闪身步”等舞蹈片段，在各短视频平台走红。不少网友跟着视频模仿，反复拍摄短视频，但这些看似简单、俏皮的动作，稍不注意就会引发各类运动损伤。

动作幅度虽小
却暗藏损伤风险

“闪身步”属于民族民间舞基础动作，整体动作幅度不大，但想要做出“闪”的韵味，靠的是腰背瞬间发力，配合脚下步伐同步移动，快速完成重心转换。

舞步里艺术化的“闪”，和生活里闪了腰的“闪”，不但是同一个字，而且动作也有共同特点，都在于动作突发而短促。前者是舞者长期训练形成的协调发力，后者是普通人突发动作后出现腰痛的通俗说法。我们的身体在做动作时，哪怕幅度不大，也要提前作好准备，否则极易受伤，尤其是没有运动习惯的人群和中老年人群。

快速发力、屈膝转向本身属于正常的运动环节，风险点在于动作要求是否超出了普通人自身力量、平衡及协调能力。盲目模仿时，容易出现的损伤包括急性筋膜炎、肌肉拉伤、关节韧带与软骨损伤。

跳“闪身步”时，如果猛然拧腰，缺少全身协同发力，腰背肌肉、筋膜瞬间负荷变大，极易造成急性肌肉或筋膜拉伤，也就是大家常说的闪了腰；若脚步跟不上躯干旋转，支撑腿重心不稳，扭转力量会直接传导至膝盖、脚踝，诱发关节扭伤。

看懂不等于学会
普通人更容易受伤

很多人看几遍网上的视频，觉得已经看懂了动作，亲自练习时却身体失控，根源在于短视频只展示了动作外形和节奏，隐藏了支撑脚站位、重心转换顺序、全身力量配合这些细节。

专业舞者的表现是长期力量、平衡训练积累的结果。普通人仅记住动作模样，并不代表身体可以协调完成。久坐缺乏锻炼、下肢力量薄弱、平衡能力差，或是膝踝存在旧伤的人群，最容易出现脚步滞后、身体摇晃失控的情况。每个人的运动基础、关节条件各不相同，练习时长和强度，要以自身感受为准，不要盲目跟风。

还有人在练习时发生运动损伤，是源于反复拍摄叠加疲劳，进一步放大了受伤隐患。短视频成品只有十几秒，但为了拍出满意的画面，常常需要一遍又一遍重复尝试。持续练习之下，肌肉稳定关节、控制动作的能力会逐步下降，支撑腿晃动，步伐变形。再加上练习者专注于镜头效果，更不易察觉身体发出的预警信号。不少人抱着“再试一次就能成功”的想法，主动加快节奏，加大动作幅度，在控制能力下降时强行提升难度，受伤风险就会成倍增加。

长时间重复动作还会造成腰背肌肉、筋膜过度负荷，诱发腰肌劳损或腰背筋膜炎，表现为肌肉持续性酸痛、僵硬。发生劳损不适时，切忌忍痛坚持拍摄。

练习前做好热身
做动作先降难度

练习前先作个自我评估。如果本身存在关节肿痛、习惯性崴脚、膝盖发软打晃等情况，就要先到医疗机构作专业评估。旧伤尚未痊愈者，不要直接挑战这类动态舞步。

正式开始前，做好热身。可以快走或原地踏步数分钟唤醒身体，再轻柔活动踝关节、髋关节，练习小幅度屈膝、左右重心转移。切忌一上来就猛扭腰部、深蹲或者强行压腿。热身只是降低风险，不等于身体可以承受高难度动作。

遵循“先拆解、再组合”的原则。练习“闪身步”时，先放慢速度熟悉步伐与重心切换，熟练之后再加入躯干动作和节奏。

进阶练习要循序渐进。每次新增一个难度，不要同时加快速度、加大动作幅度、增加连续重复次数。初学阶段短时间尝试，组间充分休息，待身体适应之后慢慢增加练习量。全家人一起拍摄时，要尊重每个人的节奏。

场地和装备同样重要。选择平整、防滑、空间充足的场地，清理周围杂物。地面湿滑时，要避免练习。穿有足弓支撑的合脚运动鞋，不要选择鞋底摩擦力过强的鞋子，防止转身时被卡住却无法调整。

不慎受伤时应急处理要科学到位

一旦练习中发生损伤，就要第一时间停止所有动作。不要反复扭转、蹲起测试伤情，也不要让别人强行拉伸、掰动受伤部位。

发生膝踝扭伤，若外观没有明显畸形时，优先保护患处，减少负重，抬高患肢，位置高于心脏。疼痛明显时可采用冰水混合物密封装袋，外层包裹薄毛巾冰敷，每次15～20分钟，不要让冰袋直接接触皮肤。弹力绷带加压包扎不可过紧，如果出现肢体麻木、皮肤发凉、肤色改变，要马上松开绷带。损伤早期严禁热敷和用力揉搓，否则会加重组织水肿与损伤。

出现以下情况，请尽快前往骨科或运动医学科就诊。

关节在短时间内明显肿胀、无法负重行走、膝盖卡顿无法伸直，或是关节晃动不稳。若受伤的瞬间伴随弹响，同时存在以上症状，也要高度警惕。康复期恢复运动的时间要遵从医生指导，不要急于复跳，也不要长时间完全不动。

作者 | 北京大学第三医院运动医学科主治医师 邵嘉艺 主任医师 鞠晓东
编辑 | 栾兆琳 梁婧
审核 | 余运西