老刘今年55岁，平常和妻子一起开一家小饭店，为了买到新鲜的菜他一般会在早上6点左右去赶早市。但最近一段时间，他总是没到点就醒，基本是3~4点醒来后睡不着，然后一整个白天都无精打采的。

在炒菜的时候也因此而出了很多次差错，比如少放盐、放2次盐什么的，经常来吃的老顾客都有意见了。妻子见他日夜憔悴，十分担心他的身体，让老刘去医院检查。

但老刘觉得就是没睡好导致的，没必要去医院花这个钱，怎么劝都不愿意去。妻子还是很疑惑，真的只是“没睡好”吗？

01
为什么总是半夜醒来，
正常吗？

人的睡眠并不是睡下去后就一觉到醒来，而是由多个90~120分钟不等的睡眠周期组成。在凌晨3~4点这个阶段，大部分人正进入睡眠的第3~4个周期，此时深度睡眠的比例会明显减少，快速眼动睡眠增加，更容易因为光线、声音等刺激而短暂觉醒。

大部分年轻人在短暂受到影响后可以很快重新入睡，甚至自己都无意识的。但随着年龄增加，睡眠的连续性会明显下降，觉醒后再次入睡的能力也会下降，所以就容易醒来后睡不着。研究发现，年龄>50岁的人群约有4成会在夜间早醒，这并非疾病的征兆，而是生理性睡眠老化的一部分。

当然了，总在凌晨醒来还可能与一些外界因素相关。

如睡前喝了咖啡、浓茶或者是长时间刷手机，都会抑制褪黑素正常分泌，导致深度睡眠减少，早上很容易早醒。

还有些人喜欢在睡前喝酒助眠，殊不知这样做会严重影响睡眠的质量。虽然酒后可以很快入睡，但酒精带来的作用一般只持续3~4小时，且睡眠会一直处于浅睡状态下，在酒精代谢后人就会醒来。

也可能与自身的心理因素相关，如长期处于焦虑、抑郁等负面情绪下。在睡眠时大脑也会一直处于警觉状态，凌晨3~4点的浅睡眠阶段焦虑情绪会再次凸显，醒来后就难以再次入睡了。有抑郁情绪的人脑内的血清素分泌量会减少，除了会影响情绪外，还会缩短睡眠的总时长，让人早醒。

02
醒后再难入睡，
排查5种疾病

如果在凌晨醒来后可以很快再次入睡，则无需担心。但如果是醒来后再次入睡困难，或是伴有焦虑、疲惫感，则需要警惕可能是健康发生了问题。

1、甲状腺病

甲状腺过度活跃会让心跳加速、肾上腺素分泌量增加，从而容易导致失眠、焦虑。如果是甲状腺激素分泌过少，则会让人精神萎靡，这类人白天的睡眠会多一些，到了夜间反而容易睡不着。

2、胃食管反流

烧心、反酸这些症状很容易在夜间发作，从而影响到正常的睡眠，一些人夜间早醒是由于食道内的胃酸触发反射所致。

3、夜间高血压

经常在夜间醒来，且伴有心悸等不适，醒来后明显感觉头晕、全身疲惫，这很可能与夜间血压持续上升相关。

4、心脏疾病

夜间3点多经常醒来，且有心慌、呼吸困难等症状，很可能与心肌缺血、心律失常等心脏疾病相关，这些疾病会刺激大脑皮层，影响正常睡眠。

5、焦虑症

焦虑是现在十分多见的情绪问题，会让人在夜间睡眠状态下也难以放松，睡得不踏实，很经常会在夜间3~4点醒来，还可能会多梦。

03
为啥睡觉时“高抬贵手”，
会觉得很舒服？

一些人睡觉的时候喜欢把手放到头顶，这样才能睡得着，但这很可能是在提示呼吸模式出现了问题。

正常情况下，人的呼吸模式应该为腹式呼吸，这种模式更为平缓深入，可放松全身肌肉。而有些人因为长期不良姿势或是压力过大，导致横膈膜功能受限，呼吸需要以胸部、肩颈为主导，出现明显的呼吸代偿。在睡觉的时候肩颈胸部仍然在工作，时间长了就容易入睡困难。

而在睡觉的时候将手臂抬到头顶，可以被动拉伸代偿的肌肉缓解紧张感，给人一种更舒服的错觉。还有些人则是因为罹患肩胛提肌综合征，在睡觉的时候抬着手可以缓解疼痛。

心肺有问题的人，在睡觉的时候抬手可以打开胸腔获得更多空气，也会感觉更舒服。

但是，长期这样入睡的方式，可能会给身体带来不少危害。

1、加重肩周疾病

这个姿势会让肩部负担加重，长时间下来会压迫臂丛神经，导致肩关节、周围韧带过度拉伸，容易诱发肩峰下撞击综合征。本身有肩周炎的人，长期这样睡还会加重病情。

2、影响上肢血液循环

长期保持举手的姿势入睡会影响上肢血液循环，进而会产生麻木感。时间长了会导致末梢神经缺血缺氧，增加末梢神经炎的发生风险。

3、增加关节退行性变的风险

一项针对100多人睡姿的研究发现，发生关节退行性变的人很多都喜欢“投降式姿势”。因为抬高手臂时，肩锁关节会承担较大的压力。

对于大部分人来说，最适合的姿势其实是平躺。平躺时脊柱处于中立位，背部所有肌肉以及脖颈都处于放松状态下，本身腰酸背痛的人也可以缓解。

如果经常在凌晨醒来，且影响到了正常生活的话，建议还是就医查明下原因。但如果只是偶尔出现的话，则无需过多担心。

参考资料：
[1] National Sleep Foundation. Sleep Cycle and Aging, Updated 2026 Journal of Clinical Sleep Medicine. Early Morning Awakening in Depression: Mechanisms and Management, 2025;21(4):501–510
[2] Bilecik, Nilüfer Aygün, Sıdıka Büyükvural Şen, and Gülşah Yaşa Öztürk. "Does your sleeping position affect your shoulder pain?." Journal of Health Sciences and Medicine 5.3: 782-788.
[3] 曾永青,谌剑飞.睡眠障碍中医现代病因病机探讨[J].中西医结合心脑血管病杂志,2010,8(07):851-852.