你吃完饭后，是习惯慵懒地坐着刷一会儿手机？还是出门散步溜达一圈？老一辈人常说“饭后百步走，活到九十九”，不少人觉得这就是随口念叨的养生老话。实际上，它或许真有效果！

越来越多的研究发现：饭后散步30分钟，不仅是一个“养生小习惯”，更是许多人忽视的“抗癌良方”！

医生认证：
饭后散步30分钟是“抗癌良方”

每天饭后散步30分钟可谓是“抗癌良方”。世界中医药学会联合会肿瘤外治专业委员会会长李忠11月21日接受健康时报采访时表示，饭后适当散步对处于康复期的癌症患者多有裨益。

从中医视角来看，癌症会导致气血不足、脾胃功能受损，而饭后散步可以：

✅ 促进胃肠道蠕动，

✅ 生发阳气、改善气血运行，

✅ 帮助恢复体力，实现“以动助养”。

这一理念也得到了现代研究的支持。2008年《英国癌症杂志》上发表的一项研究指出，癌症患者坚持每日散步30分钟，生存率可提升33%。①②

上海中医药大学何裕民教授11月21日在接受健康时报采访时进一步解释，中医认为脾主运化，饭后气血应向脾胃汇聚，帮助腐熟水谷，而久坐不动易致气血停滞，加重脾胃负担；

适当散步则能“引气行血”，既不抢夺脾胃所需的气血，又能促进周身气机流通，让食物运化更顺畅。尤其对脾胃虚弱的癌友来说，饭后慢走如同给脾胃“轻轻按摩”。①

坚持饭后走一走，
还有4个“隐藏好处”

1. 改善血糖

饭后越早散步，对平稳餐后血糖越有益。2023年《运动医学》发表的一项研究发现，进餐和步行间隔的时间越长，对血糖水平的急性影响就越弱。③所以，想通过散步改善餐后血糖，关键在于“早”。

2. 有助减肥

饭后散步还有助于减肥。2011年《国际全科医学杂志》刊发的一项研究发现，午餐和晚餐后不久即开始散步30分钟，能带来更显著的减肥效果。在1个月的实验中，两餐后不久就快走的人，瘦了3千克；而餐后1小时才开始慢慢散步的人，也瘦了约1.5千克。④

3.减轻压力

散步有助于放松身心，缓解压力。在走路的过程中，大脑会分泌多巴胺和血清素等神经递质，帮助人们获得轻松愉悦的感觉。

4.促进睡眠

陕西省西安市红会医院外科主任医师贾帅军在人民日报健康号刊文介绍，散步可以改善睡眠质量，使人更容易进入深度睡眠状态。散步不仅可以延长睡眠时间，还可以让人更快地入睡。⑤

饭后怎么走更健康？
很多人都没走对

1.时机：饭后休息15～30分钟再开始散步。⑥

2.时长：如果能一次性走15～30分钟更好。

对久坐的上班族而言，饭后是难得的完整活动时间。2025年《内科年鉴》刊发的一项研究发现，每次能一次性步行15分钟及以上的人，心血管疾病风险更低。⑦

3.强度：饭后散步最好以轻松慢走为主，最大心率的50%～60%，感到舒适放松即可。⑥

重要提醒：
这7类人饭后别急着走

虽然饭后散步好处多，但也不是人人适合。复旦大学附属中山医院消化科副主任医师张宁萍在该院微信公众号刊文提醒，以下人群要特别注意：

1. 消化系统疾病患者：饭后立即运动可能导致胃酸分泌增加，刺激胃黏膜，加重不适。

2. 心血管疾病患者：饭后血液集中于胃肠道，立即散步会增加心脏负担。因此，遵医嘱、量力而行。

3. 高血压患者：饭后血压易波动，应在血压稳定时进行适度运动。

4. 糖尿病患者：对于有些糖友来说饭后立即运动可能有低血糖风险。建议在医生指导下选择合适的时间和方式。

5. 体弱多病的老人：由于体力较差，建议饭后适当休息，再轻量活动。

6. 极度疲劳者：极度疲劳时，应先休息，等身体缓过来再去散步。

7. 吃得过饱者：吃得过饱后，最好先休息30分钟至1小时，再散步。⑥

总之，对于大多数正常人群来说，饭后别急着坐下或躺平，轻松散步30分钟，就是给身体最好的“健康投资”。

本文综合自：
①2025-11-21 健康时报《饭后散步30分钟是抗癌良方》
②Association of physical activity with cancer incidence, mortality, and survival: a population-based study of men. Br J Cancer 98, 1864–1869 (2008).
③After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023;53(4):849-869.
④Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. Int J Gen Med. 2011;4:447-50. doi: 10.2147/IJGM.S18837.
⑤2023-08-01人民日报健康号“贾帅军医生”《经常散步到底好不好？医生：65岁以后，散步时要注意好这几点》
⑥2024-05-28复旦大学附属中山医院《“饭后百步走”，竟然会伤身？》
⑦Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Ann Intern Med. 2025 Oct 28.