跑步，是一场身心兼修的有氧运动，它能唤醒活力、改善心肺，更是一种自律的象征。越来越多人发现：“坚持跑步后，人生真的不一样”。

但你有没有这样的困惑：为什么别人跑步几年依然健步如飞，而你跑没几次就膝盖酸痛？难道跑步也看“天赋”？其实，你可能只是缺了一块“减震肌”的保护。

一个动作自测：
你到底适不适合跑步？

想要坚持跑步，但又不知道适不适合自己？医生教你一个动作自测。方法如下：

1. 坐在高度适中的椅子上，小腿垂直地面，双手交叉抱胸；

2. 抬起一条腿，尝试用另一条腿站立起身；

3. 左右腿分别进行测试。

浙江省杭州市第一人民医院康复医学科副主任医师陈天笑在健康杭州提醒：

❌ 站不起来：说明大腿肌肉力量不足，膝关节缺乏保护。这时候跑步膝关节容易损伤。

❌ 站起来时膝盖内扣：说明大腿发力方式不对，容易损伤膝关节，不适合立即跑步。

✅ 双腿都能平稳站起，膝盖无不适：恭喜，可以放心开跑！①

这块肌肉是膝关节的“天然护膝”

自测结果不理想？没关系，完全可以通过后天锻炼来提升。关键就在于——股四头肌，它位于大腿前侧，由四块肌肉组成（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌），是人体最大、最有力的肌群之一。

广州医科大学附属第二医院关节外科主任周先虎在医院公众号刊文介绍，强壮的股四头肌是膝关节最好的“天然护膝”，能有效缓冲冲击、稳定关节、缓解疼痛。

他用三个生动的比喻解释了股四头肌的关键作用：

✅ “减震器”：人体行走时膝关节承受的冲击力可达体重的3~5倍，跳跃时甚至达到8倍。强壮的股四头肌能够有效缓冲这些冲击力，减少软骨和半月板的磨损。

✅ “稳定器”：膝关节本身稳定性较差，需要周围肌肉来保护。股四头肌就像天然的“韧带”，动态维持着关节稳定。

✅ “营养泵”：肌肉收缩能够促进关节液循环，为软骨带来营养，带走炎症物质。很多患者的疼痛缓解就源于此。②

3个小动作，强健你的股四头肌

练好大腿肌肉，膝盖问题改善一大半。很多因膝关节问题就诊的患者，最后都带着同一个“处方”回家：好好练股四头肌。②练好股四头肌可以试试以下3个动作：

1. 静力绷腿

坐姿或卧姿，腿伸直。全力绷紧大腿前侧肌肉，感受髌骨上移，保持5～10秒后彻底放松。此动作安全，关键在于用心感受肌肉的收缩与放松，而非移动腿部。

频次：15～20次/组，每日3~5组。②

2. 直腿抬高

平躺，一腿弯曲踩实，另一腿伸直。先绷紧大腿肌肉，然后缓慢将伸直的腿抬高至15～20厘米（约与另一腿膝盖同高），悬停5～10秒后缓慢下落。下落过程要慢，控制住力量。确保用大腿发力，而非用腰部代偿。

频次：10～15次/组，每日2~3组。②

3. 靠墙静蹲

背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前。缓慢沿墙下滑至感到大腿酸胀乏力（初学者可蹲至大腿与地面呈120°），保持小腿垂直于地面，膝盖勿内扣。蹲姿深度以不引发膝关节疼痛为前提。重心放在脚后跟。

频次：保持30～60秒/次，5～10次/组，每日2～3组。②

以上3个动作难度逐渐增加，建议开始练习时要循序渐进，如出现关节刺痛应立即停止并调整。

本综合自：
①2025-10-31@新华社《一个动作测试自己适不适合跑步（健康杭州）》
②2025-10-31广医二院《保护膝关节，专家为何都让患者练好这块肌肉？》
③2025-08-29北中医东直门医院厦门医院《请查收~膝盖要好用 加强这些肌肉的锻炼》