想吃零食又怕不健康？一把坚果，不仅能解馋，或许还能提供“情绪价值”。最近一项研究发现，吃“开心果”，真的会让你更开心！

吃“开心果”，真的会让你开心！

2025年6月，《食品科学与营养研究杂志》刊发的一项研究发现了一个现象：平时喜欢吃开心果的人，焦虑/抑郁发生情况明显低于不吃的人。

研究者推测，这可能与开心果中丰富的镁、维生素B6、不饱和脂肪酸及植物多酚有关。

研究调查了约6.4万19岁及以上的人群，发现仅有不到1%的人会食用开心果。而在20至59岁的成年人中，与不吃开心果的人比，吃开心果的人因为抑郁或焦虑而影响日常生活的比例降低了约60%。

研究中开心果的摄入量集中在每人每天约20-30克之间，平均摄入量约为24.6克/天。

当然，既往研究指出饮食习惯是影响焦虑和抑郁的关键因素之一，这也可能与开心果消费者的整体饮食更健康有关。①②

适量吃坚果，好处多多

坚果一般指具有坚硬外壳的木本类植物的籽粒，包括核桃、板栗、杏核、扁桃核、山核桃、开心果、夏威夷果、松子等。适量吃一些坚果，对于健康是有不少益处的。③

1、有助改善血脂

2023年《食品科学与营养学评论》上刊发的一项研究探究了不同类型坚果对血脂的影响。结果发现，开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。其中，开心果在降“总胆固醇”水平方面表现最好。④

2、降低痴呆风险

食用坚果或可降低全因痴呆风险。2024年9月《老年科学》期刊上发表的一项5万余人的研究显示，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果，与全因痴呆症风险降低12%相关。进一步分析发现，每天食用一把（30克）无盐坚果，保护作用最大。⑤

3、有助改善血糖

中国疾控中心营养所连怡遥在“中国疾控中心”公众号刊文介绍，坚果是低GI（低升糖指数）食物，富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，可以减缓食物在消化系统中的消化速度，有助于控制血糖。⑥

4、降低冠心病风险

2016年，《BMC医学》刊发的一项研究发现，每天吃一小把坚果（约20 克）可以显著降低患心脏病等多种疾病风险。比如，冠心病风险降低了30%，癌症风险减少了15%，糖尿病风险降低了近40%等。无论是榛子、核桃、山核桃等木本坚果，还是花生，都有相似的健康益处。⑦

5、帮助维护肠道健康

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽在中国好营养公众号刊文介绍，坚果中不溶性膳食纤维含量范围约在7-20克/100克，平均含量比蔬果和谷类食物高。因此，坚果可以作为膳食纤维摄入的来源之一。膳食纤维具有增加饱腹感、促进排便、增加肠道有益菌数量或活性、维护肠道健康的重要作用。⑧

此外，坚果也是优质脂肪、矿物质（钾、钙、锌）、维生素（维生素E和B族维生素）等的好来源。

吃坚果，一定要留意这3点

当然，吃坚果并非多多益善，适量才是关键。浙大医学院附属第一医院全科医学科副主任医师任文2025年2月在该院微信公号刊文建议：

1、控制坚果的量

坚果的热量高，避免一次摄入过多，食之有量，过多摄入脂肪会导致肥胖甚至高血脂、脂肪肝等。《中国居民膳食指南2022》推荐每周摄入坚果50-70克（约每天10克），相当于：

15粒 花生

12颗 榛子

7-8颗 腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2-3颗 山核桃

2颗 巴西果/碧根果/核桃

2矿泉水瓶盖 黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把带壳松子

1小捧 葵花籽仁等

2、多吃原味坚果

吃坚果的时候，尽量选那种原味的、带皮的，一方面坚果含有一系列植物化学物，包括类胡萝卜素、植物甾醇和多酚类化合物，如黄酮、原花青素，大多数多酚存在于坚果外皮中（在果壳和坚果之间）。另外，加工过的坚果可能会加不少盐、糖和油，吃多了对身体不好。

3、不吃变质坚果

坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化变质，有哈喇味的、发霉的坚果不要吃，一旦吃到，赶紧吐出并清水漱口。⑨

总之，每天一小把坚果，既能提供“情绪价值”，又能促进身体健康。

本文综合自：
①Pistachio consumption is associated with some neurocognitive markers inadults - A cross-sectional study. Journal of Food Science and Nutrition Research.2025.
②2025-07-19生物谷《吃“开心果”真会让你开心哦！多项研究：任何年龄，每天吃约50g开心果，可改善轻微抑郁及焦虑、降低胆固醇，且其含有的叶黄素还能护眼》
③2024-07-19中国好营养《一把坚果，吃出健康》
④Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr.2023.
⑤Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank. Gero Science. 2024.
⑥2023-05-10中国疾控中心《坚果探秘 — 一起探索坚果的神秘世界》
⑦Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J].BMC Medicine, 2016.
⑧2024-11-15中国好营养《坚果要这么吃才健康》
⑨2025-02-04浙大一院《反转！吃这个降血脂？每天吃点有益健康》