老话常说"人一生饭量有定数，少吃更长寿"。

过去觉得是迷信，现在越来越多研究显示，这话似乎还真有点道理！

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饭量减少1/3，寿命延长35%！ 

《科学》杂志上发表过一项由美国得克萨斯大学西南医学中心进行的研究，研究人员对几百只小鼠进行了4年的随访分析，在随访过程中随机将小鼠分成2组，一组正常饮食、另外一组在正常饮食基础上减少1/3饮食摄入，约等于每餐吃7分饱。

结果发现，不限制饮食的小鼠平均寿命为792天、限制饮食的小鼠为875天，这说明少吃点可延长小鼠10.5%的寿命。如若可以在合适的时间少吃，寿命会进一步延长35%。 

虽说该研究是在动物实验上进行的，不能直接推论至人体，但相较于暴饮暴食，少吃一点的确可给健康带来益处。

长期吃太饱会导致身体肥胖，让血压、血脂、血糖指标都受到影响，且会增加心脑血管疾病的发生风险。同时会对消化道、肾脏以及大脑都带来负担，时间长了容易引起功能性损伤，让人每天都感觉困倦、乏力，提不起劲来。 

通过减少进食，可避免让身体肥胖，还能减轻消化系统以及代谢的负担。还有研究发现，每顿饭吃7~8分饱，可让体内的炎症因子水平下降，减少慢性炎症反应，对预防疾病发生有帮助。

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一日两餐，真的“养生”吗？ 

都说限制饮食对健康有益，于是很多老年人开始每日只吃2顿，直接省略掉一顿，这个做法可行吗？

美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员曾对美国健康与营养检查调查内2.4万余名年龄>40岁的受试者进行了调查，分别对受试者的进餐频率、间隔时间以及禁食等数据进行了15年的随访。

结果发现，不吃3餐中的任意一餐都会增加死亡风险。其中，不吃早午晚餐会让死亡风险分别增加11%、12%、16%；心血管死亡风险增加40%、15%、19%。

之所以会增加死亡风险，主要与3个原因相关。

1、血糖波动过大

长时间不进食会让血糖明显下降，而下一餐的进食又会让血糖骤升，这种过山车式的血糖波动会导致糖尿病风险上升，且会给血管内皮健康带来较大的影响。

2、营养摄入不均衡

只吃2餐会严重限制食物摄入的多样性，很难让身体摄入充足的营养。而营养摄入不足，会导致身体正常功能受影响、免疫力下降，增加多种疾病的发生风险。 

3、代谢率下降 

长期只吃2餐的话，身体会被迫进入“节能”模式，基础代谢率随之下降。在这种情况下，身体反而更容易囤积脂肪，增加肥胖以及心血管疾病的发生风险。

限制进食和盲目减少一餐是完全不同的2个概念，对此一定要明确，避免让身体陷入危险的境地。 

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长寿饮食，看看日本人怎么吃 

那我们到底应该如何吃饭？每顿饭吃多少才合适呢？其实可以参照日本人的饮食习惯。

日本连续20多年在《世界卫生统计》报告内位于前列。据日本厚生劳动省公布的数据显示，2023年日本男女性平均寿命为81.09/87.14岁，相较于2022年增长了0.04/0.05岁。日本人寿命长，与缺血性心脏病、癌症等疾病死亡率显著低于国际水平相关。 

日本国立癌症研究中心发布的数据显示，2012~2013年日本癌症患者的5年生存率为67.3%，这意味着约有70%的癌症患者获得了临床治愈。

说到寿命长，很多人的第一反应肯定是日本人很热爱运动。但是事实却与之相反，《柳叶刀》杂志调查的数据显示，全球最不爱运动的国家中日本排名第11，超过60%的日本人不喜欢运动、没有健身习惯。 

日本人如此不爱运动，为什么他们的预期寿命会那么长？

这背后与日本人健康的饮食习惯离不开关系《欧洲营养杂志》上一项针对9.2万名受试者的研究数据显示，日本人长寿与长期坚持的饮食习惯相关，这几点值得所有人借鉴。 

1、少样多量

吃过日料的人都知道，日料有量少、品类多的特点。日本厚生劳动省发布的饮食指南提倡每日摄入30种食物，长期摄入多样化的饮食可让身体摄入充分的营养。且他们多习惯吃8分饱就停手。

而我国的饮食习惯多喜欢用大碗装，很容易就吃多了。长期过量摄入食物会给各个器官都带来较大的负担，还容易导致身体肥胖，增加疾病的发生风险。 

2、原汁原味 

日本的料理多是水料理，尽可能保留食物的原滋原味。而我国爆炒、煎炸、烤制等烹饪方式，不仅容易破坏食物的营养价值，还会产生一些对健康有害的物质。 

3、吃豆制品

日本人的大豆消费量在世界范围内排名很高，大豆内有丰富的大豆异黄酮、植物蛋白，长期摄入可降低心血管疾病的发生风险，包括心梗、脑梗等。

4、吃海产品

日本属于沿海国家，海产资源十分丰富，在饮食上摄入海产品的占比很高。海产品内的多不饱和脂肪酸丰富，可降低缺血性心脏病的发生风险。

饮食对于健康非常非常重要，对此一定要引起足够的重视，从现在开始做出改变！

参考资料：
[1] 《饭量决定寿命？研究表明：饭量减少30%，或可延寿20年，靠谱吗？》.CCTV生活圈2023-09-10
[2] 《长期一天只吃两顿饭，真的健康？医生：用不了半年，或带来3种负面影响！》.健康医道2025-05-30
[3] 《为什么日本人更健康长寿？这 12 个“秘诀”值得借鉴》.科普中国2022-12-09