一日三餐，这是我们每个人每天不可或缺的基本需求。同样是一日三餐，有的人吃出了健康，吃出了好的免疫力。

然而有些日常饮食习惯可能会在无形中影响我们的健康状况，特别是免疫系统。同样一日三餐，这样吃饭的人免疫力都不会太好！

1. 肉蛋奶吃得少的人

肉蛋奶等蛋白质是人体免疫力最主要的物质基础，一旦缺乏，不仅难以维持免疫细胞的修复和快速繁殖，影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，中国营养协会专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

北京协和医院临床营养科主任于康2023年在健康时报指出，蛋白质是免疫力的物质基础，是免疫进阶的关键一环，建议蛋白质均匀分布于三餐。比如早餐吃个鸡蛋，午餐吃点牛肉里脊，晚餐吃点大豆，都是含蛋白质营养素密度较高的食物，大家平时可以多选择。①

2. 主食不吃或太少的人

中国医科大学附属第一医院风湿免疫科主任医师沈晖在CCTV生活圈中指出，富含碳水化合物的主食是机体能量的主要来源，并具有保护蛋白质的作用。主食吃太少，大量蛋白质会像柴火一样被燃烧掉来供能，时间长了会带来脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。

建议成人每天应摄入谷类200克～300克（其中全谷物50克～150克），薯类50克～100克。可用山药、芋头、红薯等薯类代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，对提高免疫力有一定帮助。②

3. 习惯了重口味的人

国际高级注册营养师王萍2020年在健康时报刊文指出，高盐饮食的习惯不仅导致诸如高血压、心血管疾病等多种疾病的风险，还会伤害免疫系统，削弱抗菌反应。曾有研究显示，喂食高盐饮食的小鼠患有更严重的细菌感染。另外，每天额外摄入6克盐的志愿者，也显示出明显的免疫缺陷。也就是说，过量摄入盐会显著削弱免疫系统的功能。③

4. 经常不吃早餐的人

2023年刊发在《免疫》期刊的一项研究发现，不吃早餐可能会损害免疫系统，不利于抵抗感染。④

健康的早餐食物种类主要包括4大类：谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果。

其实4类食物搭配起来也没有你想得难。比如：

传统早餐：杂粮粥一碗，肉包一个，素包一个，豆浆一杯，香蕉一个。

现代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎鸡蛋一个，火腿一片，生菜几片。

快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。

5. 爱吃高糖食物的人

江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华2023年7月在人民日报健康号刊文指出，过度的糖分摄入不仅会导致肥胖和糖尿病，还会对免疫系统产生负面影响。高糖分食物会升高血糖，从而抑制免疫细胞的活性，使人的免疫力降低。长期摄入高糖分食物也容易造成胰岛素抵抗，进一步削弱免疫系统。⑤

6. 经常暴饮暴食的人

支杰华医生表示，饮食过饱、暴饮暴食，均属于常见的不良饮食习惯，长此以往可能导致体重增加、慢性炎症和代谢紊乱，从而影响免疫系统。⑤

7. 蔬菜水果吃得少的人

支杰华医生介绍，香蕉、韭菜、玉米、红薯等食物中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维对于维持肠道健康和免疫系统功能至关重要。如果不吃水果、蔬菜等食物，可能会因为低纤维饮食导致肠道菌群失调，进而影响免疫系统的正常功能。⑤

8. 不口渴不喝水的人

北京协和医院临床营养科主任于康在个人微信公众号刊文指出，口渴其实是人体缺水相当严重时发出的信号。口渴之前，人体已经有相当长的时间处于缺水状态，而身体缺水会导致免疫力下降。

大家最好建立一个饮水时间表，到点了不管渴不渴都要主动喝水，就像定点吃饭一样。⑥

本文综合自：
①2023-05-18健康时报《吃得营养才是免疫力的基础！这些“高营养素密度”食物推荐给你！》
②2023-10-30CCTV生活圈《这个坏习惯“吃掉”你的免疫力，提高免疫力记住这4组数字》
③2020-07-14健康时报《吃太咸免疫力差》
④Monocytes re-enter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection.Immunity.2023.https://doi.org/10.1016/j.immuni.2023.01.024
⑤2023-07-27人民日报健康号“消化内科支医生”《喜欢这样吃饭的人免疫力通常不太好，5种习惯得改》
⑥2023-05-20吃好每天三顿饭《这样吃饭的人，免疫力通常都不大好》