数据显示：

每 10 个中国成年人当中，就有 1 个糖尿病患者。

每 2 个中国成年人当中，就有 1 个是糖尿病的后备军。

多项医学研究发现
进餐时间对血糖影响较大
调整一下“饭点”
就能大大降低糖尿病风险

11月14日
正值世界糖尿病日
就让小编讲讲
糖尿病饮食上的讲究

改一下饭点
就能降低糖尿病风险

整体来看，早餐和晚餐早一点吃，更能降低糖尿病风险，对已经得了糖尿病的患者来说，也更友好。

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早饭超过9点 糖尿病风险激增

近期，法国巴黎大学研究人员分析了早餐时间与糖尿病的关系，研究共纳入103312位参与者，平均随访时间7.3年，期间963人得了糖尿病。

结果发现，与早上8:00前吃早餐的人相比，8:00~9:00和9:00之后吃早餐的人，2型糖尿病风险分别升高26%和59%。

发表在2021年美国内分泌学会年会(ENDO 2021)上的一项研究，也给出了类似的答案：在10575名参与者中，那些在8:30之前吃早餐的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低。

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午餐与早餐间隔4～6小时

这个时间间隔，既能将上一餐摄入的血糖被充分利用，又不至于让下一餐前的血糖降得过低。

糖尿病患者则推荐“少吃多餐”，即适当减少正餐的食量，匀出来的部分放在两餐之间，比如10时、15时，这样有利于餐后血糖稳定。

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晚饭越晚糖尿病风险越高

在上文提到的第一项研究中，法国巴黎大学的研究人员还发现，晚餐吃得晚也与参与者2型糖尿病风险升高有关：

相比于19:00之前吃晚餐的参与者，22:00之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高44%。

相比于20:00之前吃晚餐的参与者，21:00之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高11%，这种风险在男性中更为明显。

美国约翰·霍普金斯大学医学院的科研人员也发现，在吃同种食物的前提下，与18:00吃晚餐的志愿者相比，22:00吃晚餐的人血糖峰值水平升高了约18%，其整夜燃烧脂肪的数量减少了10%。

吃饭太快和糖尿病的关系？

吃饭过快增加患糖尿病风险，这并非是一句危言耸听的话。

意大利的研究人员为此进行了一项跟踪研究，他们找到了187名平均年龄43.6岁的中年人，平均BMI（体重指数）为31.5，也就是肥胖人群。

在矫正了年龄、体重指数、身体活动和其他因素的影响后，通过对于吃饭速度的统计和分析，研究人员发现：

吃饭速度快的人患2型糖尿病的风险要高于吃饭慢的人群。

除此之外，也有其他研究表明：吃饭速度快的人患糖尿病的概率约为正常人的3倍。

至于造成这种情况的具体原因，可能主要是由这两点引起的：

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容易吃多

当我们开始吃饭后，身体会分泌瘦体素，并通过血液循环运输到大脑，给负责控制食欲的中枢（下丘脑）发出停止进食的信号，从而避免太过量。

但是，这个过程是需要时间的。

瘦体素一般在进食约20分钟后才开始分泌，如果吃饭速度太快，就会出现吃了很多但是食欲并没有下降的情况，自然就会吃得更多。

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血糖波动大

过快地吃完食物，带来的另一个后果就是血糖上升速度的加快，身体为了平稳血糖，也需要在短时间内分泌大量的胰岛素，从而加重了胰腺的负担。

糖尿病患者应该吃什么？

判断食物是否适合，标准不是甜不甜，而是它血糖指数（GI）的高低，也就是升高血糖的能力如何，糖尿病患者首选血糖指数低的食物。

主食中的米饭和馒头等精粮，它们虽然不甜，但是血糖指数堪比白糖！因此糖尿病患者日常可以吃血糖指数更低的荞麦面、燕麦片等粗粮，又或者土豆、山药、红薯等淀粉含量丰富的食物部分替代精粮。

有研究表明，适当吃水果还能降低患各种糖尿病并发症的风险。所以，糖尿病患者应该每天吃点水果，以200g为宜，进食最佳时间是两餐之间。

糖尿病患者也需要均衡的饮食来维持身体健康，每天主食、蔬菜、肉类、蛋白质、水果一样都不能少，任何单一种类的饮食搭配都是不正确的。

糖尿病患者需要严格忌口吗？

事实上，只要能遵循控制总能量，营养均衡的饮食原则，糖尿病患者没有绝对禁食的食品。

糖尿病患者饮食的限制，主要是在摄入总量、吃饭时间和次数、食物种类选择这三方面。

此外，食物烹饪方式也要注意以下三点

1.调味尽量少油、少盐、不加糖。

2.烹饪方式以蒸、煮、炖、焖、凉拌为主。

3.不要把食物烧得太烂，食物太容易被消化的话血糖也上升得更快。

来源/ 综合整理自中国医药报、新华网、北京市疾病预防控制中心
文/ 张盼盼