成年人的早餐大多相似，但晚餐却五花八门。

早餐作为一天的开始，非常重要；而晚餐作为一天的结束，同样也不容忽视。

讲究1：晚饭一定要吃

很多人为了减肥，干脆不吃晚饭。

殊不知，这样反而更容易胖，因为「一顿不吃饿得慌、下顿狂吃没商量」。

而且，长期不吃晚饭，还可能伤胃、促进胆结石、诱发低血糖、影响睡眠、甚至导致身体抵抗力下降。

讲究2：必须有主食

很多人晚餐只吃水果、或只吃水煮菜，以为这样更健康。却不知道，没有主食的晚餐是不完整的。

主食不仅是身体的主要能量来源，还能提供蛋白质、维生素、膳食纤维等多种重要元素。不过，适当改变主食的粗细搭配，对健康更有利。

建议可以把一碗米的一半或者至少1/4，替换成全谷物（糙米、燕麦等）和杂豆（红豆、绿豆等），然后一起煮了吃。

讲究3：晚饭要吃少

大家都知道：晚饭要吃「少」，可多少才算「少」呢？

七分饱、就很好。最简单的判断方法就是，吃到「意犹未尽」的感觉，如果感觉到撑，那显然已经吃多了。

一般来说，2个拳头的绿叶蔬菜（深色为宜）、1个拳头的主食（粗细搭配）、半个拳头的蛋白质，这样的量就比较合适。

讲究4：晚饭要清淡

清淡，不是让大家吃素，而是要在烹饪方法上，做到少油、少糖、少盐：

油：每人每天尽量控制在25～30克（标准瓷勺约3勺）；

盐：每人每天不超过5克；

糖：每人每天少于50克，不超过25克更好（标准瓷勺约2勺）。

另外，还要尽量减少煎、炸、爆炒，而要善用蒸、煮、白灼等烹饪方式。

讲究5：顺序要吃对

同样的饭、菜、肉、汤，吃的顺序不同，对血糖的影响也不一样。

研究显示，按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还有助于减低餐后血糖。

而先吃饭、后吃菜和肉，或菜肉饭混在一起吃，则会导致餐后血糖明显增高。

讲究6：时间把握好

具体几点吃不是关键，重点是晚饭和睡觉之间，最好间隔3小时。

试想，如果吃太早，临睡前可能已经饿了，难免加餐；而如果吃太晚，身体可能没有足够的时间来彻底消化食物。所以，睡前至少3小时吃晚饭，就比较好。

而且，《国际癌症杂志》上发表的一项研究显示：如果早吃晚饭，患乳腺癌和前列腺癌的风险也会降低。

讲究7：心情要愉悦

辛苦一天回到家，和家人共进晚餐，必须是最放松、最温馨的时光。

所以，白天工作、或学习上的不愉快，尽量就别带到餐桌上来了。心情愉悦地陪家人吃完饭后，说不定各种「怨气」就会消了一大半哦~

参考资料：
[1]李文慧.糖友不吃晚饭减肥要慎重[J].人人健康,2018,(17):43.
[2]方留民.早吃晚饭可减少患乳腺癌和前列腺癌的风险[J].家庭医学,2018,(12):33.
[3]张欢欢.晚餐太晚,为健康“埋雷”[J].大众健康,2018,(11):109.