《2021中国睡眠质量报告》显示：当下中国有3亿人存在睡眠障碍，76.56%的人出现睡前拖延症，66.95%的人喜欢在睡前玩手机。

为什么你的睡眠就是比别人差？

其实，熬夜、玩手机等等这些不良的睡眠习惯，会影响到人体内的一种名为「褪黑素」的激素分泌，褪黑素分泌失调，你的睡眠质量就会大不如前。

今天咱们就简单聊聊，什么是褪黑素，以及该如何提升身体褪黑素分泌的问题。

#01
晚睡，影响褪黑素分泌

褪黑素是人体大脑里分泌的一种控制睡眠的激素：能够帮助人体缩短入睡时间、改善睡眠质量。

不仅如此，褪黑素对咱们人体的呼吸系统、消化系统、泌尿系统都有着一定的调节作用，还能有效清除人体内的自由基。

褪黑素的分泌是有昼夜节律的，一般在凌晨2-3点达到高峰。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。

一般情况下，年轻人体内的褪黑素水平并不低，褪黑素水平不足的情况，更常见于中老年人。

随着年龄的增长，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10-15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，而褪黑素水平降低、睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一。

但是，如果经常熬夜，作息不规律，体内褪黑素分泌会逐渐减少，年纪轻轻的就会体验到老年人的睡眠了。

#02
睡眠修复大脑

熬夜可不仅仅影响的是褪黑素的分泌，对我们的大脑的伤害也是不可逆的。

一个充足且规律的睡眠，能让我们的大脑充分进行「修复」+「垃圾清理」的过程。

大脑垃圾清理：

根据《美国医学会杂志》研究表明，大脑会在睡眠中高度活跃，不断通过蛋白细胞分解、吞噬大脑运行所产生的废物。

而那些作息不规律、熬夜的人，大脑清除系统的功能也会降低，而那些大脑产生的大量废物就会堆积，影响大脑的正常运行。

就像熬夜死记硬背知识，考试的时候还能记得，但还没过多久就会忘得一干二净。

大脑修复功能：

而另一项研究也证实了睡眠对大脑的重要性。我们白天在辛勤工作、学习的时候，DNA就会出现大量的断裂，断裂的DNA就像一颗定时炸弹，随时能会导致我们的正常细胞死亡或者发生癌变。

如果你平时工作压力比较大，或者用脑过度，过多的DNA损伤就需要充足的睡眠来进行修复。一旦睡眠不足，DNA损伤就会增加，从而会对大脑造成不可逆的损伤。

大脑就像一台机器，平时得多，就更要注重保养，维修，不然最后就会变成一堆「废铁」。

#03
如何增加褪黑素分泌

想要分泌更多褪黑素，获得更好的睡眠质量？你得这么做：

01 早睡

褪黑素为了帮助我们更好地入睡，在夜晚分泌量是白天的5-10倍，早睡就能获得更多的褪黑素分泌。

尽量保持在11点前入睡，让身体能够更加适应褪黑素的分泌节奏。

02 远离手机

夜晚手机、平板等电子设备散发出的光照，会让人体误以为还在「白天」，从而导致昼夜节律延迟。

睡觉前半个小时尽量不玩手机、平板等电子设备。

03  多吃坚果和酸奶

坚果和酸奶含有丰富的色氨酸，而色氨酸在人体内能够转化为褪黑素。

如果你平时经常熬夜，或者因为年纪大了睡眠不好，可以多喝牛奶、酸奶等乳制品，多食用核桃、香蕉、无花果、大枣、苹果等含有色氨酸的食物。

04 卧室换成暖光

冷光也会导致人体褪黑素分泌减少。

卧室里尽量换成暖色调的光源，尽量避免开灯睡觉。

05 不要剧烈运动

睡觉前1小时尽量避免任何运动。

如果想要运动最好在睡觉前2小时进行，以舒缓型运动为主，如：散步等。

如果你还饱受失眠、睡眠质量差的困扰，可以尝试一下睡前2小时做个《睡眠操》，能够有效改善入睡难、睡眠差的问题。

参考资料：
[1]赵子彦, 付越榕, 李玉阳,等. 年龄对血清褪黑素水平及其昼夜节律性的影响[J]. 中国老年学杂志, 2003, 23(008):484-485.
[2] David Zada, et al. Parp1 promotes sleep, which enhances DNA repair in neurons. Mol Cell. 2021 Nov 12;S1097-2765(21)00933-3. doi: 10.1016/j.molcel.2021.10.026.
[3]Komaroff AL. Does Sleep Flush Wastes From the Brain? JAMA. Published online May 17, 2021. doi:10.1001/jama.2021.5631