一秒入夏，身上沉甸甸的肥肉也格外显眼。平时懒得动、没时间运动的人，“突击”锻炼一下，身体会怎样？有人因为每天跳绳一千多下而骨折！浙江医院康复医学科副主任黄雄昂副主任医师提醒：长期不运动、体重超标人群不适合一开始就靠跳绳减肥。这种运动方式对身体而言，就像是长期挨饿的人突然暴饮暴食，对健康毫无好处。
那么长期不运动的人，该怎样开启锻炼？

长期不运动的人突然运动会怎么样？

肌肉酸痛
刚开始锻炼者、长久停止锻炼又恢复者、变换新锻炼内容者，都会引起某部位肌肉酸痛。但如果肌肉持续酸痛，要及时检查肌肉软组织是否受损。

恶心呕吐
在排除消化系统疾病原因后，如锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体运动过量、缺氧造成的。

胸部不适

如果锻炼过度，前胸大汗，同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。
若感到火辣辣地疼、胸闷等，可能是血管阻塞导致流通到心脏的血液和氧气减少，即心脏病或心绞痛发作的征兆，建议马上去医院。

关节疼痛
黄雄昂表示，很多人跑步后反映膝盖疼痛，不一定是关节受损，也可能是平时锻炼太少，突然运动，髌前压力过大，造成的酸胀和疼痛。

心情低落
上班族在繁忙的工作后突击运动，可能只会“疲上加疲”。如锻炼后感到身心俱疲，最好及时自我调节，减少运动量。
横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等都可能是突击运动惹的祸。

平时不运动的人该怎样科学“动起来”？

从“微运动”开始
平时没有运动习惯的人不要突然开展高强度运动，要循序渐进。

平时不太运动的人，可以从散步、快走、太极、做家务等比较缓和的运动开始，然后根据自己的身体状况，逐步增加运动时间与运动强度。

热身给身体做准备
热身有助避免运动损伤发生，热身也要讲顺序，从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。

时刻感受身体“负荷”
以跑步为例，可以用“呼吸能交谈，心脏跳得欢”来检测自己的运动状态。

如果一边跑步一边正常呼吸的同时，还能与人交谈，心脏没有超负荷的感觉，则是健康的运动量，反之，则是运动过量。

不要突然停止
除身体出现突发状况外，运动后，要做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。
给身体一个放松的机会

别让运动量超过身体负担能力，比如老年人，可以用快步走代替跑步。
试试泡个热水澡或对运动部位进行按摩，还可采用热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。

编辑：婧 审核：珑
来源：生命时报
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本文指导专家
黄雄昂
副主任医师，浙江医院康复医学科副主任。兼任浙江省医学会物理医学与康复分会青年委员兼秘书、浙江省医师学会康复医师分会委员、中国康复医学会帕金森病与运动障碍康复专业委员会青年委员。擅长老年运动康复，针对老年慢性疾病，以运动康复干预技术应用，提高老年患者体适能水平，改善慢性疾病程度，减少心脑血管疾病发生，提高生活自理能力和生存质量。
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