外媒称，在如今每日分秒必争的社会，寻找一份平静和安宁并不容易，但下面这份简单的科学配方却能帮你提高工作效率。

克雷格·巴伦坦是位作家兼健身教练。他表示，“10-3-2-1-0公式”有助于大家获得更佳的睡眠质量，在清晨起床时精神抖擞，并且大大提高工作效率。

巴伦坦称之为“完美日”公式，认为它能切实有效地让你在清晨感到睡眠充沛、元气满满，并以最好的状态迎接新的一天。

这个公式结合了多位健康专家的建议，致力于帮助人们提高睡眠质量。其核心思想便是：安排好睡前的时间分配。

“10-3-2-1-0公式”

睡前“10”小时内：不再摄入咖啡因；

睡前“3”小时内：不再进食或饮酒；

睡前“2”小时内：不再工作；

睡前“1”小时内：不再看电脑、电视或手机；

“0”次：保证你早晨闹钟一响就会起床——“0”拖延

他解释道：“一日之计在于晨，要想好好把握早晨时光，精神百倍地开始新的一天并不难，其关键就在于：提前15分钟起床，并在别人都还在睡觉的时候开始做一天中最重要的事。”

“如果你认真遵循了这个公式，你将完成更多工作，而且不会再让人生中重要的机会从手中溜走。”

夜间睡眠质量高的小窍门还包括：与宠物同床共眠；早上十点开始工作；喝一杯热巧克力。

致力于人体全面健康的安德鲁·维尔医生在哈佛接受过相关培训。他首创了“4-7-8方法”，这个方法或同样有助于治疗失眠症。

“4-7-8方法”

用鼻缓慢吸气——持续4秒

屏住呼吸——持续7秒

用嘴巴吐气，发出“呼”的声音——持续8秒

再重复这个过程三次

为什么睡眠不足会有害健康

经常性睡不好不仅会引发严重的身体疾病，例如肥胖症、心脏病、糖尿病等，而且会缩短人的寿命。

对大多数人来说，若维持人体正常机能，则需要每晚大约八个小时的优质睡眠，但不同的人会有一定差异。

一般情况下，如果你醒来后感觉疲惫，而且在接下来的一整天中都想逮着机会眯一会儿，很有可能是你没有保证足够的睡眠。

如果你很容易就感冒发烧或感染风寒，可能是因为你的睡眠状况不够好。长时间的睡眠不足会破坏免疫系统，身体抵御病毒的能力就会因此下降。

睡眠不足还会使人长胖

从长远来看，长期睡眠不足可能会引发抑郁症或焦虑症等情绪紊乱疾患。

研究表明，晚上睡眠时间经常不足五个小时的人群患糖尿病的比例更大、几率更高。

长期缺乏睡眠有可能引发心率加快、血压升高等问题，还会增加体内某种引发炎症的化学物质的浓度，从而加重心脏负荷。